Alongamentos para colocar os ombros | Saúde

Por que te doem os ombros?

Mais de 20% das pessoas sofre de dor no ombro. Isso geralmente se deve à rigidez nos ombros depois de longas horas inclinar-se sobre uma mesa. Há uma série de razões por que pode sentir dor no ombro. Poderia ser devido a uma lesão recente, como uma lesão do manguito rotador ou algo que tenha desenvolvido durante um longo período de tempo.

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De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, existem quatro principais causas de dor no ombro:

1. Inflamação ou rasgos nos tendões: isto inclui doenças como tendinite, rasgos alguns casos, alterações e bursite. Ocorrem quando sacos pequenos cheios de líquido chamados sacos sinoviales, que amortecem os ossos e reduz a fricção nas articulações dos ombros, inflamadas e inchadas. Também é possível que a parte superior da escápula atrito dos tendões do manguito rotador e da bolsa, o que é conhecido como fixação.

2. Instabilidade: seu ombro torna-se instável quando a parte superior de seu braço se desloca de seu lugar, seja por lesão ou por um uso excessivo. Quanto mais isso acontecer, é mais provável que continue vez, o que conduz a um maior risco de desenvolver artrite.

3. Artrite: a osteoartrite ocorre em torno da meia-idade. Você vai notar inchaço, dor ou rigidez nos ombros como resultado do uso diário ou lesões no trabalho. Também é possível desenvolver outros tipos de artrite no ombro.

4. Fratura óssea: você Tem a clavícula quebrada, um osso do braço, ou um escápula? Isso geralmente ocorre depois de uma queda ou um acidente de carro e causa dor, possivelmente em torno dos ombros.

Em casos mais raros, a dor no ombro também pode ser uma indicação de infecção, problemas nervosos ou câncer, como um tumor de Pancoast, que é um tipo de câncer de pulmão e câncer de mama metastático. Se você tem dor no ombro, não te assustes, não obstante. A maioria das vezes é um problema menor. Se a dor persistir durante vários dias, certifique-se de procurar um médico.

Você sofre de dor no pescoço e o ombro? Estes exercícios podem ajudá-lo.

Outros fatores a considerar

Pode haver certos aspectos de seu estilo de vida que possam prejudicar seus ombros, mesmo sem perceber. Pode ser coisas como o seu colchão, por exemplo. Veja se é muito mole. Os estudos têm encontrado que um colchão firme médio funciona melhor para as pessoas que experimentam a dor de pescoço e costas. Se a sua dor de ombro piora à noite, pode ser um problema com o manguito rotador, que pode irritar a bolsa. Os remédios caseiros para a dor de garganta incluem dormir em uma cadeira semi-reclinada, usar uma almofada térmica ou de refrigeração e usar um travesseiro de apoio para os ombros. Sempre procure ser consciente de sua postura ao longo do dia, já seja que você está sentado em frente a um computador ou dirigindo.

Encontrar alívio
Se você tem dor no ombro, a primeira coisa que você deve fazer é procurar um alívio instantâneo. Felizmente, há muito que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor. Desbloquear os ombros apertados e os músculos do tórax é relativamente fácil, com exercícios simples, que você pode fazer enquanto está sentado em uma cadeira, de pé, de joelhos ou sentado no chão. Meg Plotsky, uma coordenadora de exercício em grupo e recreação corporativa em Well & Being Spa em Four Seasons Resort e o Clube Dallas, As Colinas recomenda os seguintes exercícios e alongamentos:

1. Estiramento do pólo

Quando seus ombros são arredondados, a parte da frente de seu peito afunda para dentro. Portanto, este estiramento ajudá-lo a abrir esses músculos do tórax e restaurará os ombros, para que vão retornando a sua posição natural.

O que fazer: pegue uma alça de yoga, uma curvatura ou um cinto e senta-te ou amigável ou permanece de pé. Coloque o cinto com ambas as mãos, estica os braços à altura dos ombros, mantendo as palmas para baixo. Em seguida, coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros da correia. Inalado, levantando a correia para cima, com as palmas para a frente. Quando exhales, dobre os cotovelos à altura do ombro e baixa a correia. Então, mobiliza os omoplatas para baixo e para a coluna vertebral. Inspire e levante os braços para cima, exala, e volta a sua posição inicial, com os braços estendidos à sua frente na altura dos ombros. Repita de três a cinco vezes.

2. Alongamento com as mãos pelas costas

Se você passa a maior parte do seu dia com os ombros encurvados, essa rotação interna de ombros pode tornar-se habitual. Esse movimento ajudará a combater esse mau hábito.

O que fazer: sente-se confortavelmente ou fique de pé e faça as omoplatas para baixo e longe de seus ouvidos, e, juntos, em direção a sua coluna vertebral. Coloque os braços e as mãos atrás de você e pegue o cotovelo direito com a mão esquerda e o cotovelo esquerdo com a mão direita. Se lhe parece difícil, siga o seu pulso ou antebraço, com a mão oposta. Em seguida, levante o peito e pressione os omoplatas para baixo pelas costas, enquanto os esticada para a coluna vertebral. Faça de 3 a 5 respirações profundas, então mude de lado, agarrando o cotovelo esquerdo com a mão direita e o cotovelo direito com a mão esquerda. Mais uma vez, levante o peito e pressione os omoplatas para baixo, por trás e para a coluna vertebral, tomando de 3 a 5 respirações.

3. Aproximação das escápulas

Este movimento fortalece os músculos da escápula (omoplata), o que impedirá que os ombros se encorven para a frente, o que proporcionará uma melhor consciência da boa postura.

O que fazer: sente-se com as costas retas. Junta os omoplatas como se estivesse segurando um lápis entre eles e para baixo, para longe de seus ouvidos enquanto apertam. Sutiã por 10 segundos, repita 10 vezes, e repita este movimento 3 ou 4 vezes durante o dia.

4. Massagem do tecido mole do peito

Este movimento afrouxará os músculos de seu peito. Isto é importante porque quando estão contraídos empurrar os ombros para a frente, piorando a curvatura.

O que fazer: pegue uma bola de lacrosse ou uma bola de tênis e coloque-a contra os músculos peitorais, dentro do osso do ombro, e abaixo da clavícula. Agora encoste-se suavemente contra o canto de uma parede, e com o teu peito encostado a bola na parede e o seu rosto no espaço de canto (como mostra a imagem) Pressione suavemente a parede com seu corpo e massagear a área. Se encontrar um ponto sensível, deixe que a pressão da bola se apoie contra esse nó até sentir a liberação da tensão.

5. T em supino

Este exercício é ideal para fazer a primeira hora da manhã ou antes de ir dormir. É um exercício que abre e relaxa o peito e ajuda a soltar os peitorais definidos, o que pode fazer com que os ombros se voltam para a frente.

O que fazer: deite-se de costas, mantendo os joelhos flexionados e os pés planos no chão. Coloque os braços para o lado, mantendo as palmas para cima, formando um ‘T’ com o seu corpo. Para aumentar o alongamento, coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma ao longo de sua coluna vertebral. Mantenha os quadris e a cabeça sobre o rolo ou a toalha e faça isso por 10 minutos a cada dia.

6. RemoEste exercício fortalece os músculos da parte superior das costas, o que reforça o alinhamento correto em seus ombros.O que fazer: coloque uma banda de resistência em um botão fixo da porta ou em um armário ao nível da cintura. Pegue os extremos da banda e parada a poucos metros de distância. Mantenha os pés paralelos e a distância entre os quadris. Suaviza os joelhos e mantenha o tronco ereto, com as costas alongado: para manter a coluna reta também pode sentar em uma cadeira ou bola de estabilidade. Dobre os cotovelos e leve-os até atrás da cintura, enquanto apertam os omoplatas, depois volte lentamente à posição inicial. Começa com 10 repetições, em seguida, aumenta-se a 2 ou 3 séries de 10. Para maior resistência, afasta-te mais do maçaneta da porta. Se quiser menos resistência, aproxime-se.7. Anjos de parede

Este exercício fortalece os músculos responsáveis por manter os ombros para trás (o movimento oposto encorvamiento para a frente). Ele também lembra o cérebro onde deveria estar a amplitude de movimento do ombro.

O que fazer: dê um passo para trás com as costas contra a parede e os braços para os lados e, em seguida, dobre os cotovelos e gira os braços para que a parte de trás das mãos toque a parede exatamente acima dos cotovelos. Mova os braços para cima e sobre a cabeça lentamente, concentrando-se em manter o contato entre os cotovelos, as mãos e a parede, e depois baixa os braços. Parece tão alto ou tão baixo quanto possível, mantendo as costas das mãos e os cotovelos em constante contato com a parede. Sobe e desce os braços com esse movimento 10 vezes, lentamente, como que para fazer um anjo de neve na parede.

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